Escrito por Alastair Dixon | Trail & Kale
El entrenamiento, la alimentación y la recuperación desempeñan un papel valioso para poder correr durante más tiempo. Estas son las 5 cosas más importantes que debes hacer.
Ampliar la distancia en la que corres es un desafío divertido que aporta mucha satisfacción y beneficios físicos. Establecer objetivos y alcanzar nuevas metas es una de las razones por las que correr es un deporte tan adictivo, y en el mundo de las carreras de resistencia, llegar más lejos que tu récord anterior es algo que a muchos de nosotros nos encanta hacer, especialmente si tienes los ojos puestos en un objetivo, ya sea un maratón de 5 km, 10 km, media o completa... ¡o incluso un ultramaratón!
A partir de una amplia experiencia personal y la sabiduría colectiva de la comunidad de corredores de Trail & Kale, en esta publicación compartimos contigo 5 estrategias que te ayudarán a superar tus límites y te ayudarán a correr distancias más largas.
- Sigue un plan de entrenamiento sólido
Desarrollar resistencia es el truco detrás de correr distancias más largas, lo que significa ser consistente y estructurado en tu estrategia de entrenamiento; no hay una manera fácil de evitarlo. Es esencial contar con un plan o programa de entrenamiento adaptado a su nivel actual de condición física y a sus objetivos. La clave es comenzar con una base de carreras más cortas y fáciles y aumentar progresivamente la distancia y la intensidad. Este enfoque permite que su cuerpo se adapte gradualmente, minimizando el riesgo de lesiones y agotamiento.
Adaptar un plan de entrenamiento para incluir variedad, como entrenamiento en intervalos, carreras de ritmo y entrenamientos en colinas, puede mejorar significativamente tu resistencia con el tiempo. Estas sesiones mejoran tu capacidad aeróbica y le enseñan a tu cuerpo a recuperarse de manera más eficiente, lo cual es vital para las carreras más largas. Recuerda, no se trata sólo de correr más tiempo; se trata de correr de forma más inteligente.
- Fortalece tu fortaleza mental
No se puede subestimar la importancia de la fortaleza mental mientras se corre, especialmente cuando se extienden distancias. Desarrollar resiliencia mental puede ayudarte a superar los desafíos y barreras inevitables que enfrentarás. Estrategias como el establecimiento de objetivos, la visualización y el diálogo interno positivo son herramientas invaluables. Visualizar tu éxito, ya sea al completar una carrera desafiante o cruzar la línea de meta de una carrera, fomenta una mentalidad positiva y genera confianza.
Participar en la atención plena y centrarse en el momento presente también puede aliviar la tensión mental durante las carreras más largas. Dividir la distancia en segmentos manejables también puede hacer que la carrera general parezca más alcanzable. Recuerda, correr es tanto una prueba de fuerza mental como de resistencia física.
- Llénate de energía antes y durante la carrera
La nutrición juega un papel fundamental en tu capacidad para correr distancias más largas. Alimentar tu cuerpo con los nutrientes adecuados antes y durante la carrera puede evitar picos y caídas de energía y mejorar el rendimiento.
Actualmente, integro los geles energéticos Edge de UCAN en mis carreras largas, ya que ofrecen una liberación sostenida de energía, proporcionando aproximadamente 75 minutos de energía con aproximadamente 70 calorías por gel. Su formulación patentada a base de almidón de maíz, sin azúcar y sin cafeína, está diseñada para prevenir los picos y caídas asociados con algunos otros productos energéticos, lo que respalda un rendimiento constante durante toda la carrera.
Además de los geles energéticos, mantener una dieta equilibrada rica en carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables es fundamental para la recuperación y la salud en general.
La hidratación es otro factor clave; Asegurarse de beber lo suficiente antes, durante y después de correr es crucial, especialmente en condiciones más cálidas, pero también se suda con el frío, así que no hay que asumir que es menos importante hidratarse durante las carreras largas en los meses de invierno.
- Descanso y recuperación
No se puede dejar de enfatizar la importancia del descanso y la recuperación en el entrenamiento. Integrar días de descanso en tu agenda le brinda a tu cuerpo la oportunidad de sanar y fortalecerse, reduciendo el riesgo de lesiones por uso excesivo. La recuperación activa, como participar en actividades de menor impacto como yoga o ciclismo ligero, puede ayudar a la recuperación muscular mientras te mantiene en movimiento.
Las prácticas de recuperación posteriores a la carrera, como el estiramiento, y la hidratación, desempeñan un papel importante en la preparación del cuerpo para la siguiente carrera. Priorizar el sueño también es vital, ya que es durante este tiempo cuando se produce gran parte de la curación y el fortalecimiento del cuerpo. Incorporar estrategias de descanso y recuperación a tu rutina aseguran la longevidad en el deporte.
- Únete a una comunidad de apoyo
Encontrar una comunidad que te apoye también puede beneficiar tu motivación y tu disfrute de correr. Ya sea un club de corredores local o una comunidad en línea, compartir tus experiencias, desafíos y logros con otros proporciona un sentido de pertenencia y aliento. Las comunidades ofrecen diversas perspectivas y consejos, que enriquecen tu recorrido como corredor y posiblemente también te presentan nuevas rutas para correr, técnicas de entrenamiento y carreras.
Embarcarse en un viaje para correr distancias más largas es un esfuerzo tanto físico como mental. Si sigues un plan de entrenamiento estructurado, te centras en la resiliencia mental, te alimentas de forma inteligente, priorizas el descanso y la recuperación y cuentas con el apoyo de una comunidad de corredores, estás preparando el terreno para el éxito. Estas estrategias no sólo mejoran tu rendimiento al correr, sino que también hacen que el viaje sea más agradable y satisfactorio.
