Cuando se trata de entrenamiento para una maratón, la mayoría de los corredores se centran en la carrera en sí, y muchos no se centran en el combustible que su cuerpo necesita para rendir y recuperarse. Sin el plan de nutrición adecuado para una maratón, tu motor estará funcionando vacío, tu cuerpo no tendrá los componentes básicos que necesita para adaptarse y no alcanzarás tus objetivos. Nuestra Guía de abastecimiento de combustible para maratón te ayudará a mejorar tu nutrición, te brindará consejos sobre cómo recargar combustible con UCAN y te enseñará a evitar los obstáculos en los que caen muchos corredores.
¿Por qué necesitas combustible para el entrenamiento de un maratón?
Muchos corredores comienzan corriendo en carreras cortas de 5 km en ruta, donde la nutrición durante las carreras no es tan necesaria. Puedes salirte con la tuya con malos hábitos nutricionales en distancias más cortas. Sin embargo, cuando empiezas a realizar distancias más largas, la nutrición se vuelve mucho más relevante.
Correr carreras más largas y maratones sin combustible significa que los niveles de energía y los niveles de azúcar en la sangre disminuyen con el tiempo. Te sientes cada vez peor hasta que las reservas de glucógeno se agotan y te ves obligado a caminar. Estas reservas están limitadas a alrededor de 2000 calorías, o alrededor de 2 a 2,5 horas, dependiendo de la intensidad con la que realices la actividad. Por esta razón es muy importante recargar energías antes y durante la carrera, de esta manera podrás rendir al máximo y sentirte bien al hacer tu evento deportivo.
¿Cómo los carbohidratos dan energía a los corredores de maratón?
Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para los atletas de resistencia. Sus beneficios en cuanto al rendimiento deportivo se descubrieron hace muchas décadas y, desde la década de 1970, las empresas de nutrición deportiva han utilizado en gran medida carbohidratos de acción rápida, como la la fructosa, la glucosa y la maltodextrina para alimentar a diferentes atletas.
El consumo de estos carbohidratos aumenta rápidamente los niveles de glucosa en la sangre y energía, pero hay una desventaja: la caída posterior. Este colapso ocurre porque el cuerpo detecta un aumento en los niveles de azúcar en la sangre y el páncreas libera una hormona llamada insulina, que extrae el azúcar del torrente sanguíneo.
Para evitar esta caída, las compañías de nutrición deportiva recomiendan volver a dosificar aproximadamente cada 30 minutos con un gel energético a base de carbohidratos simples, o tomar continuamente una bebida deportiva azucarada. Básicamente, esto es para tratar de estabilizar los niveles de energía y azúcar en la sangre. Pero hay un problema: no puedes consumir demasiados carbohidratos simples a la vez o correrás el riesgo de sufrir problemas gastrointestinales y niveles de azúcar en la sangre demasiado altos, sin embargo, si consumes muy poco tampoco rendirás.
La mayoría de la nutrición deportiva tradicional con carbohidratos simples proporciona un efecto de pico y caída. Si cometes un paso en falso en tu protocolo de abastecimiento de combustible, es posible que termines quedándote, sin energía o chocando contra la “pared”.
Los desafíos de alimentarse para maratones
Los malestares gastrointestinales son uno de los desafíos más comunes que enfrentan los corredores de maratón. Si alguna vez has experimentado cualquier tipo de malestar gastrointestinal, entonces sabes que tu entrenamiento o carrera se pueden tornar en una experiencia miserable y puede ser fatal para tu rendimiento.
Los corredores a menudo se saltan el suministro de combustible porque no saben cuándo o qué comer para sentirse bien durante el entrenamiento. "Durante años, vi a corredores bien entrenados fallar debido a los efectos desagradables de los geles y suplementos azucarados", dice el entrenador Greg McMillan, quien ha trabajado con corredores de todos los niveles, desde atletas olímpicos hasta maratonistas primerizos.
"Desde el malestar estomacal hasta el aumento y la caída de energía, a los atletas se les estaba privando de grandes actuaciones simplemente debido a la falta de una nutrición adecuada".
Cuando se trata de que tan compleja puede ser la nutrición deportiva para el estómago, la osmolalidad juega un papel importante. La osmolalidad es un término que hace referencia a la concentración de partículas dentro de una sustancia, y esta inversamente relacionado con la rapidez con la que una solución vacía al estómago y entra al intestino. Es decir, cuando una solución tiene una osmolalidad alta, el vaciado gástrico se vuelve más lento.
Los geles energéticos tradicionales y las bebidas deportivas con maltodextrina y azúcares simples tienen una osmolalidad alta, razón por la cual muchos corredores experimentan molestias gastrointestinales cuando los consumen repetidamente. "Una osmolalidad alta significa que hay muchísimas moléculas pequeñas en un espacio determinado, y cada una de ellas necesita ser transportada (por moléculas de agua) a través de la barrera del estómago hasta el intestino", dice Bob Seebohar, ex deportista olímpico de EE. UU. nutriólogo y fundador de eNRG Performance. "Dado que este proceso lleva tiempo y requiere mucha agua, significa que los líquidos pueden “chapotear” en el estómago durante un tiempo, lo que podría causar problemas".
La diferencia con UCAN
La fuente de energía que sustenta los productos de UCAN se llama LIVSTEADY™, un carbohidrato complejo de bajo índice glucémico que se digiere en un periodo prolongado de tiempo es una fuente de energía de liberación prolongada. Este es el ingrediente clave de los productos UCAN y lo que la diferencia de otras fuentes de combustible.
Livsetady proporciona energía durante varias horas después de haberlo consumirlo, lo que se ha demostrado en varios estudios, incluido uno de 2019 que mostró que aún se libera energía después de 3 horas de carrera. Con LIVSTEADY, no obtendrás el pico ni la caída de azúcar en sangre ni de energía que obtienes al alimentarte con carbohidratos simples. De hecho, la liberación de energía es tan prolongada que mejoró enormemente la vida de los niños con un raro trastorno metabólico, la razón inicial de la existencia de la UCAN.
Una gran parte de los usuarios de UCAN son corredores quienes obtienen una sensación de rendimiento constante, sólido y duradero sin un solo gramo de azúcar. LIVSTEADY tiene una osmolalidad muy baja, lo que significa que sale del estómago rápidamente y no requiere mucha agua para digerirse. Esto lo convierte en una solución digestiva para los corredores que tienen dificultades para ingerir combustibles deportivos azucarados. "UCAN elimina las preocupaciones al correr", dice el entrenador McMillan. “Mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre, fomenta el uso de grasas como fuente de energía y evita la necesidad de tener que consumir carbohidratos con tanta frecuencia, que es la trifecta para evitar el problema. Finalmente siento que he resuelto el problema del suministro de combustible para mis corredores”.
Cómo alimentarse con UCAN para el entrenamiento de maratón
UCAN simplifica la nutrición de los corredores de maratón.
Podrás abastecerte de combustible a intervalos menos frecuentes y no serás propenso a cambios rápidos de energía si no los consumes exactamente en el momento adecuado.
A continuación, te explicamos cómo utilizar UCAN en tu entrenamiento:
Energía antes de correr
Recargar energía con UCAN antes de un entrenamiento es uno de los mejores momentos para utilizar el producto. Cuando consume carbohidratos simples antes de correr, puede comenzar a sentir que su nivel de azúcar en la sangre baja a los 30 minutos de comenzar el entrenamiento, lo que puede causar fatiga y pérdida de concentración. Usar UCAN previamente es la mejor manera de garantizar que tengas energía constante en todo momento.
A continuación, te ofrecemos algunos consejos para empezar:
- - Recarga energía con UCAN Energy Powder o Edge Energy Gel 30 minutos antes de correr.
- - 1 porción de Energy Powder tiene 20 g de carbohidratos LIVSTEADY y proporciona entre 60 y 90 minutos de energía constante; 1 porción de Edge tiene 15 g de LIVSTEADY y brinda entre 45 y 60 minutos de energía constante.
- - Carga con varias porciones de UCAN pre-entrenamiento si entrenas durante más de 90 minutos y deseas quemar energía por más tiempo.
Energía durante la corrida
A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo alimentarse con UCAN durante un entrenamiento:
- - Consuma 1 porción de Edge cada 45-60 minutos durante el ejercicio. Ajuste hacia arriba o hacia abajo según tus necesidades energéticas. Edge no te dará un subidón de azúcar como un gel energético típico, y no necesitas pasarlo con agua para poderlo deglutir.
- - También puedes recargar energía con el Energy Powder durante tus carreras si lo prefieres a Edge. Comienza con 1 porción por hora. Intente tomar grandes tragos a la vez y consumir una cantidad sustancial cada vez para terminar una porción en el transcurso de un kilómetro. UCAN funciona mejor cuando consumes la porción completa durante un corto período de tiempo y permites que se libere de manera constante en tu cuerpo en lugar de beberlo lentamente.
- - Puedes concentrar el Energy Powder en 4-6 oz. agua y agitarlo vigorosamente para evitar su apelmazamiento.
- - Trata de minimizar la cantidad de azúcar o carbohidratos simples que consume junto con UCAN, pero consumir pequeñas cantidades de azúcar durante el ejercicio junto con UCAN no anulará el impacto. Si estás tomando nutrición deportiva azucarada, hazlo más adelante en el entrenamiento.
Nutrición de recuperación
Recargar energía con energía y proteína después de una sesión dura ayuda a que tus músculos se recuperen y, al mismo tiempo, te proporciona una liberación constante de energía para que no te sientas cansado. "Es una quema de energía más lenta, por lo que te mantendrá saciado por más tiempo, al menos durante un par de horas", dice Seebohar.
- Consuma 1 porción de Energy Powder, junto con tu proteína de elección dentro de los 30 minutos posteriores a una carrera larga o un entrenamiento intenso. Es importante recuperarse con carbohidratos y proteínas para los atletas de resistencia, pues de esta manera podrás reponer la glucosa en sangre. Para los atletas con objetivos de composición corporal y pérdida de peso, una bebida de recuperación con carbohidratos de liberación constante en lugar de azucares simples, mantendrá el cuerpo en modo de quema de grasa durante más tiempo después del entrenamiento y también puede ayudar a frenar el hambre después de entrenar.
Practica tu Race Fueling en el entrenamiento
Definir tu enfoque nutricional lleva tiempo, ya que la prueba y el error es la forma más eficaz de llegar a un protocolo que funcione para ti. "Todos somos individuos y respondemos de manera diferente a los alimentos que ingerimos en nuestro cuerpo, por lo que ningún artículo o experto puede decirte cuál es tu plan de nutrición perfecto desde el principio", comparte Seebohar.
Te dejamos algunas preguntas que podrías hacerte para verificar cómo es que UCAN te funciona durante los entrenamientos:
- - ¿Me desempeño mejor con 1 porción por hora de UCAN, 2 por hora o algo intermedio?
- - ¿Debo “precargar” con 2 o 3 porciones de UCAN Energy antes de una carrera o carrera larga?
- - ¿Comeré algo la mañana de la carrera o mi falta de apetito y mis nervios me impedirán hacerlo? En su lugar, considere 1 o 2 porciones de Energy + Protein.
- - ¿Prefiero usar Edge (gel), Energy Powder (líquidos) para impulsar mi rendimiento?
- - ¿Cuál es mi estrategia para mantener mi UCAN en curso? ¿He marcado mis cantidades preferidas y tengo lo que necesito para transportar fácilmente mi UCAN?
También te recomendamos probar la nutrición con la que planeas competir para tu entrenamiento por las siguientes razones:
- - Con el tiempo, comprenderás mejor cuánto necesitas para tener la energía óptima el día de la carrera, sin chocar contra la “pared” ni tener problemas estomacales.
- - Descubrirás si prefieres líquidos, sólidos o una combinación.
- - Tu intestino es “entrenable” y se acostumbrará a lo que le pones regularmente. Nada nuevo el día de la carrera.
- - Puedes practicar varios métodos para llevar y consumir tu nutrición para que el día de la carrera no tengas que cargar con nada más que el objetivo físico que te has fijado.
Definir tu nutrición es un aspecto clave del entrenamiento y las carreras de larga distancia. Dar prioridad al combustible que pones en tu cuerpo te permitirá encaminarte hacia tu mejor bloque de entrenamiento de maratón hasta el momento y estarás en camino de superar tus objetivos.
